健康系

パーソナルジムいって2ヶ月で体重8kg体脂肪率8%落とした話

僕は一昨年、パーソナルジムにお世話になり1月から2ヶ月で8kg、体脂肪率8%の減量を成功させました。はい、めっちゃ太ってたので頑張りました。
痩せると言っても、どちらかというと体重を減らすというよりは引き締めるのが目的でしたので、体脂肪率を気にしていましたね。
では、なにやったのかを全部話します。

まずは食事改革!朝と昼でご飯1杯半。夜は炭水化物なし!※意外といける

まずやったのは、炭水化物(糖質)の摂取量をコントロールする作業です。
細かいカロリーなどの計算式を出すと多分見る気が失せると思うので、指導されたことを掻い摘んでご紹介すると、

  • 炭水化物は抜いちゃダメ
  • 朝と昼は白ごはん合計1杯半までOK。夜はダメ
  • パン(特に菓子パン)は特にダメ

です。そもそも体重によって一日に摂取する目安カロリー量は決まっていて、

体重×1g

とされています。
糖質は4kcal/1gですので、77kgだった僕の1日の摂取目安は308kcalってとこですね。
ということで僕が1日に食べていいご飯の量は1.5杯という事になりました。

ここで大事なのは、炭水化物を「抜く」のはNGということです。炭水化物はエネルギーに変わる栄養素ですので、筋トレや日常生活を健康に過ごすためには必要なものです。大切なのは量をセーブするということですね。

あと、夜は運動量が落ちるので、基本的にはカロリー摂取は控えます。どうしてもお腹が空いた場合はスルメをかじったり、ナッツを食べたり、スープを飲んだりしていましたね。

最初はやっぱりきついんですが、僕は3日目ぐらいで空腹感が無くなってきました。おそらく慣れと、胃が小さくなってきたんだと思います。なんにせよ、結構楽勝でした。

そして、、4日で体重約2kg、体脂肪率約3%落ちました。

この期間はほぼ食事で痩せた感じです。証拠画像

痩せたいと言ってめちゃくちゃ運動頑張る人がいますが、ぶっちゃけ最初は運動少しで食事変えるほうが早いです。

野菜、肉、魚をめちゃ食べる

食事の話の続きになりますが、僕は2ヶ月の間野菜と肉と魚をめっちゃ食べました。
特に大豆類、肉と魚はタンパク質を摂取するためにかなり重要です。プロテインは運動後30分以内に飲んだり、寝る前とかにも飲んでましたね。あと、サイゼリアのリブステーキを脂身よけて食べたりしてました。
重宝したのはコンビニで買えるサラダチキンです。味に飽きたときはチーズをかけてレンジでチンして食べてみてください。結構美味しいです。※チーズは意外と太らない。

あと、魚は脂質を摂取するのにめちゃくちゃいいです。魚の油や、植物性の油はたくさん摂るように言われましたね。

成長ホルモンを出してからの有酸素運動!

さて、最後に運動についてですが、今体まんべんなくついている脂肪はどうやったら落ちるのか。答えは「有酸素運動」です。
それだけで落ちるというわけではないですが、一番効果があります。

そこで、効率よく脂肪を燃やす方法について教わったことをシェアします。
ポイントは筋トレしてから有酸素運動をするという点です。
どうやら筋トレを最初にしてから走ったり歩いたりすることで、脂肪の燃焼開始時間が前倒しになるようなのです。僕は今でもこのルールでジムでトレーニングしています。

参考までに僕のジムでのルーティーンをご紹介します。

  1. 5分間時速10kmで走る
  2. プランク1分
  3. レッグプレス100kg20回×3セット
  4. 腹筋マシーン20回×3セット
  5. ベンチプレス50kg20回×3セット※重さは徐々に上げていきます。
  6. その他筋トレ
  7. 40分間時速6kmで歩く

ジョイフィットに2日に1回のペースで通ってこれをやってます。

体重が落ちていく様子

最後に、実際に体重と体脂肪率が落ちていく様子をまとめた表があるので、証拠として上げておきます。
※信用性を担保するために名前部分も公開します

2ヶ月で結構見た目変わりますし、体調も良くなるので、ダイエットや筋トレはじめようと思っている方は上記の様な点を参考にして頑張ってください!

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